Lonero Swimming Pilate
Swimming Pilate ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken und das Gesäß trainiert. Man liegt dabei auf dem Bauch und führt abwechselnd Arm- und Beinbewegungen in einer Schwimmbewegung aus. Dies stärkt die hintere Muskelkette und verbessert die Wirbelsäulenstreckung sowie die Koordination.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine lang.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe Arme, Brust und Beine leicht von der Matte ab.
- Hebe abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein höher, während du die jeweils anderen Gliedmaßen senkst.
- Führe eine flatternde Schwimmbewegung aus, atme dabei 5 Zählzeiten lang ein und 5 Zählzeiten lang aus.
- Halte den Blick nach unten gerichtet, um den Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position zu halten.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Atemzügen.
Form-Hinweise
- Lasse deinen Blick fest auf der Matte
- Strecke deine Fingerspitzen und Zehen weit von dir weg
- Aktiviere deine Körpermitte, um die Wirbelsäule zu stützen
- Bewege dich in einem stetigen, rhythmischen Tempo
- Halte deine Gliedmaßen gestreckt, aber nicht überstreckt
Atmung: Atme während des Paddelns tief für 5 Zählzeiten ein und dann für 5 Zählzeiten aus, um den Rhythmus beizubehalten.
Häufige Fehler
- Den Nacken zu hoch aufrichten, was zu Verspannungen in der oberen Wirbelsäule führen kann
- Den Atem anhalten, was die korrekte Aktivierung der Körpermitte verhindert
- Gliedmaßen zu schnell bewegen, was die Kontrolle und Effektivität reduziert
- Die Brust zu hoch anheben, was unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Falls du Vorerkrankungen an der Wirbelsäule hast, kläre die Ausführung bitte vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie dein unterer Rücken, dein Gesäß und deine Schultern arbeiten. Wenn du stechende Schmerzen in der Wirbelsäule spürst, verringere die Höhe des Anhebens.
Kann ich diese Übung bei Rückenschmerzen machen?
Wenn du unter anhaltenden Rückenschmerzen leidest, konsultiere bitte vorab einen Experten. Konzentriere dich auf sanfte Bewegungen und erzwinge niemals etwas bei stechenden Schmerzen.
Benötige ich ein Equipment?
Nein, dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf jedem bequemen Untergrund, wie einer Yogamatte oder einem Teppich, durchgeführt werden kann.