ElevacióN De Platisma
La elevación de platisma es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en el músculo platisma a lo largo de la parte frontal del cuello. Implica tensar y elevar las bandas del platisma para tonificar y reafirmar el cuello y la parte inferior del rostro.
Cómo se hace
- Siéntate erguido con la columna recta y los hombros hacia atrás.
- Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás y tira de las comisuras de los labios hacia abajo y hacia afuera.
- Tensa los músculos a lo largo de la parte frontal del cuello para que las bandas del platisma se vuelvan visibles.
- Mantén la tensión durante 5 segundos.
- Relaja lentamente y vuelve a la posición neutral.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén la columna erguida y en posición neutra
- Tira de las comisuras de los labios hacia abajo con firmeza
- Eleva la barbilla solo ligeramente
- Concéntrate en la tensión en la parte frontal del cuello
- Relaja lentamente y con control
Respiración: Inhala profundamente antes de comenzar y exhala de manera constante mientras mantienes la tensión.
Errores comunes
- Inclinar la cabeza demasiado hacia atrás, lo que sobrecarga la columna cervical
- Apretar la mandíbula, lo que causa tensión innecesaria
- Moverse demasiado rápido, lo que impide una correcta activación muscular
- Contener la respiración, lo que aumenta la presión arterial
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: platisma, esternocleidomastoideo.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10 repeticiones, 5 segundos de retención, 30s de descanso
Perder peso
3 series × 12 repeticiones, 5 segundos de retención, 30s de descanso
Ganar músculo
3 series × 10 repeticiones, 8 segundos de retención, 45s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes dolor de cuello o antecedentes de lesiones en la columna cervical, consulta con un profesional antes de comenzar.
- Si sientes un dolor agudo o mareos, detén el movimiento inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir dolor en el cuello?
No. Debes sentir activación muscular, no dolor agudo. Si sientes dolor, detente inmediatamente.
¿Con qué frecuencia puedo realizar este ejercicio?
Puedes realizarlo a diario como parte de una rutina de movilidad suave.
¿Qué pasa si no veo las bandas musculares?
La anatomía de cada persona es diferente. Concéntrate en la sensación de contracción muscular más que en cómo se ve.