Apriete Y RelajacióN De MandíBula
El apriete y relajación de mandíbula es un ejercicio facial con peso corporal que se enfoca en los músculos maseteros y temporales. Consiste en alternar entre apretar y relajar la mandíbula para fortalecer los músculos a lo largo de la línea mandibular.
Cómo se hace
- Siéntate erguido con la boca suavemente cerrada.
- Aprieta lentamente los dientes con firmeza, activando los músculos maseteros a ambos lados de la mandíbula.
- Mantén la posición apretada durante 3 a 5 segundos.
- Suelta lentamente y permite que la mandíbula se relaje por completo.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- siéntate erguido con los hombros relajados
- aprieta los dientes suave pero firmemente
- siente la tensión en los músculos de la mandíbula
- mantén la presión de forma constante
- suelta lentamente hasta lograr una relajación total
Respiración: Inhala profundamente antes de apretar, contén la respiración suavemente durante la presión y exhala lentamente al soltar.
Errores comunes
- apretar demasiado fuerte, lo cual puede causar molestias en los dientes
- contener la respiración, lo que añade tensión innecesaria
- tensar los hombros, lo que limita el enfoque en la mandíbula
- hacer la liberación demasiado rápido, lo que impide la relajación muscular
Músculos trabajados
Primarios: músculos faciales. Secundarios: masetero, temporal.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12 repeticiones, 5s de retención, 30s de descanso
Perder peso
3 series × 10 repeticiones, 5s de retención, 30s de descanso
Ganar músculo
3 series × 15 repeticiones, 5s de retención, 45s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de ATM o dolor mandibular, consulta con un profesional antes de comenzar este ejercicio.
- Si sientes un dolor agudo en los dientes o en la mandíbula, detente inmediatamente y disminuye la intensidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Deberían dolerme los dientes durante este ejercicio?
No. Debes sentir la activación muscular, no dolor dental. Si sientes dolor, reduce la intensidad de la presión inmediatamente.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo?
Comienza una vez al día para ver cómo responde tu mandíbula. La constancia es más importante que un volumen alto.
¿Puedo hacerlo de pie?
Sí, estar sentado solo se recomienda para ayudarte a mantener el cuello y los hombros relajados.