Platysma Lift
Platysma lift, boynun ön kısmındaki platysma kasını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Boyun ve alt yüz bölgesini sıkılaştırmak için platysma bantlarının gerilmesini ve kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik bir pozisyonda oturun.
- Başınızı hafifçe geriye doğru eğin ve ağzınızın kenarlarını aşağıya ve dışa doğru çekin.
- Boynunuzun ön kısmındaki kasları gererek platysma bantlarının belirginleşmesini sağlayın.
- Bu gerginliği 5 saniye boyunca koruyun.
- Yavaşça serbest bırakın ve nötr pozisyona geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı dik ve nötr tutun
- Ağız kenarlarınızı sıkıca aşağı çekin
- Çenenizi sadece hafifçe yukarı kaldırın
- Boynun ön kısmındaki gerilime odaklanın
- Yavaşça ve kontrollü bir şekilde serbest bırakın
Nefes: Başlamadan önce derin bir nefes alın ve gerilimi korurken nefesinizi düzenli bir şekilde verin.
Sık yapılan hatalar
- Başın çok fazla geriye yatırılması, servikal omurgayı zorlar
- Çenenin sıkılması, gereksiz gerginliğe neden olur
- Çok hızlı hareket edilmesi, kasların doğru şekilde aktive olmasını engeller
- Nefesin tutulması, kan basıncını yükseltir
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: platysma, sternokleidomastoid.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10 tekrar, 5 saniye bekleme, 30 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12 tekrar, 5 saniye bekleme, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 10 tekrar, 8 saniye bekleme, 45 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Boyun ağrınız varsa veya servikal omurga sakatlığı geçmişiniz bulunuyorsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Keskin bir ağrı veya baş dönmesi hissederseniz hareketi derhal durdurun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Boynumda ağrı hissetmeli miyim?
Hayır. Keskin bir ağrı değil, kas aktivasyonu hissetmelisiniz. Eğer ağrı hissederseniz hemen durun.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Bunu hafif bir mobilite rutininin parçası olarak her gün uygulayabilirsiniz.
Kas bantlarını görmezsem ne olur?
Herkesin anatomisi farklıdır. Nasıl göründüğünden ziyade kasın sıkılaşma hissine odaklanın.