ElevacióN De MandíBula
La elevación de mandíbula es un ejercicio con peso corporal que se enfoca en los músculos del cuello y el platisma. Consiste en inclinar la cabeza hacia atrás y empujar la mandíbula inferior hacia adelante para tensar y definir el área de la mandíbula y la barbilla.
Cómo se hace
- Siéntate erguido con los hombros relajados y la columna recta.
- Inclina la cabeza hacia atrás hasta que estés mirando al techo.
- Cierra la boca y mueve la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante.
- Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, sintiendo el estiramiento debajo de la barbilla.
- Lentamente baja la cabeza a la posición neutral.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con los hombros relajados
- Mantén la boca suavemente cerrada
- Lleva la mandíbula inferior hacia el techo
- Siente el estiramiento debajo de la barbilla
- Muévete despacio y con control
Respiración: Inhala profundamente antes de empezar y mantén una respiración lenta y rítmica mientras mantienes la posición.
Errores comunes
- Inclinar la cabeza demasiado hacia atrás, lo que puede tensar las vértebras del cuello
- Apretar los dientes, lo que puede causar tensión o molestias en la mandíbula
- Moverse demasiado rápido, lo que impide que los músculos se activen por completo
- Encorvarse durante el movimiento, lo que limita la eficacia del estiramiento
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: platisma, músculos faciales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 8 repeticiones, mantén 8s, descanso 30s
Perder peso
3 series × 10 repeticiones, mantén 5s, descanso 30s
Ganar músculo
3 series × 12 repeticiones, mantén 10s, descanso 45s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de dolor en el cuello o la mandíbula, reduce la intensidad y consulta a un profesional antes de empezar.
- Si sientes mareos al inclinar la cabeza hacia atrás, elige un rango de movimiento más suave.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debo sentir dolor en el cuello?
No, solo debes sentir un estiramiento suave. Si sientes un dolor agudo, detente de inmediato y vuelve a una posición neutral.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Este ejercicio es lo suficientemente suave como para realizarlo a diario como parte de una rutina de movimiento regular.
¿Puedo hacerlo de pie?
Sí, pero se recomienda estar sentado para los principiantes para asegurar que la columna permanezca estable y el enfoque se mantenga en los músculos del cuello.