Sideplanke
Sideplanke er en isometrisk kroppsvektøvelse som fokuserer på de skrå magemusklene og den laterale kjernemuskulaturen. Ved å holde kroppen i en stiv sideposisjon utvikler du lateral stabilitet, noe som er essensielt for å beskytte ryggsøylen og forbedre atletisk prestasjon.
Slik gjør du det
- Ligg på siden og støtt deg opp på underarmen med albuen rett under skulderen.
- Plasser føttene oppå hverandre og løft hoftene fra gulvet.
- Hold en rett linje fra hodet til føttene og hold kjernemuskulaturen stram.
- Unngå at hoftene synker eller roterer.
- Hold posisjonen i ønsket varighet, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Stack your elbow directly beneath your shoulder.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Lift your hips away from the floor.
Pust: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Vanlige feil
- Allowing your hips to sag toward the floor, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Rolling your chest forward or backward, which compromises spinal alignment and balance.
- Placing your elbow too far out from your shoulder, increasing joint stress.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, setemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts during a side plank?
Check that your elbow is positioned directly under your shoulder joint. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How often can I practice side planks?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do my hips keep dropping?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips to the floor, rest briefly, and try a shorter hold with strict form.