Plank Reach
Plank Reach er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene. Ved å strekke ut én arm fra plankeposisjon utfordres kjernemuskulaturens stabilitet mot rotasjon samt kontrollen over skulderbuen.
Slik gjør du det
- Start i en full plankeposisjon med utstrakte armer.
- Hold hoftene i ro, og strekk sakte ut den ene armen rett frem foran deg i skulderhøyde.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
- Fortsett å bytte arm for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Pust: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Vanlige feil
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.