Plank Jacks
Plank jacks er en kroppsvektøvelse som kombinerer kjernestabiliteten fra en planke med den kardiovaskulære utfordringen fra en sprellmann. Denne øvelsen trener magemusklene samtidig som den får opp pulsen.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje.
- Hold kjernen stram og hopp begge føttene ut til siden samtidig.
- Hopp føttene tilbake til utgangsposisjonen.
- Fortsett med den hoppende bevegelsen med bena mens du opprettholder plankeposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner eller varighet.
Teknikktips
- Stack your wrists directly underneath your shoulders.
- Engage your abdominal muscles to protect your lower back.
- Land softly on the balls of your feet when jumping out and in.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
Pust: Inhale as you jump your feet out wide, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Vanlige feil
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Bouncing your hips up and down shifts tension away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes the cardio interval unnecessarily difficult.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, setemuskler, hofteabduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–30 seconds work, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 12–15 total reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or lower back pain, stop immediately and choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if plank jacks hurt my lower back?
If your lower back aches, your hips are likely sagging. Drop to your knees for a standard plank or reduce the range of motion until your core strength catches up.
How can I make this exercise easier on my wrists?
You can perform the plank position with your hands elevated on a sturdy bench or perform forearms planks if wrist mobility is an issue.
How often should I include plank jacks in my routine?
You can add them 2 to 3 times per week as part of a core or cardio circuit, ensuring you have at least one rest day between sessions.