High Plank
High plank er en isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene og kjernen mens du står på strake armer. Sammenlignet med planke på underarmene, stiller denne øvelsen større krav til skuldre og triceps, noe som gjør den til en allsidig stabilitetsøvelse for hele kroppen.
Slik gjør du det
- Start i en push-up-posisjon med hendene rett under skuldrene og armene helt utstrakt.
- Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
- Aktiver kjernemuskulaturen, setemusklene og forside lår for å opprettholde en stiv posisjon.
- Unngå å synke med hoftene eller heve korsryggen.
- Hold posisjonen i ønsket varighet.
- Hvil og gjenta for ønsket antall sett.
Teknikktips
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Vanlige feil
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg, setemuskler, triceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.