Plank Met Diagonale Arm- En Beenlift
De plank met diagonale arm- en beenlift is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Het diagonaal uitstrekken van tegenovergestelde ledematen vanuit een hoge plank daagt je anti-rotatiestabiliteit uit en versterkt de gehele achterste keten en core.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Til tegelijkertijd je rechterhand naar voren en je linkerbeen naar achteren, waarbij je beide ledematen in lijn houdt met je romp.
- Houd dit 2 seconden vast en breng beide ledematen vervolgens weer terug naar de vloer.
- Herhaal dit aan de andere kant door je linkerhand en rechterbeen op te tillen.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips completely still as you lift.
- Reach your fingertips forward and toes backward.
- Engage your abs as if bracing for a light nudge.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands.
Ademhaling: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift and extend your opposite limbs.
Veelgemaakte fouten
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of engaging the core.
- Rotating your hips to the side, which defeats the anti-rotation benefit of the exercise.
- Rushing the movement, which leads to a loss of balance and reduces core activation time.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 alternating reps with a 2-second hold, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back, ease off and return to a standard high-plank option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during the lift?
Widen your feet slightly to create a more stable base, or practice holding a standard high plank before trying to lift your limbs.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your entire core working to keep you stable, along with your glutes and upper back as you lift your limbs.
How often can I do planks with opposite hand and leg lifts?
You can safely include this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.