Plank Mit Diagonalem Arm- Und Beinheben
Die Plank mit diagonalem Arm- und Beinheben ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die gezielt die Bauchmuskeln anspricht. Das diagonale Strecken der Gliedmaßen aus der hohen Plank heraus fordert die Anti-Rotations-Stabilität und stärkt die gesamte hintere Kette sowie den Rumpf.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden.
- Hebe gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten, während du beide in einer Linie mit deinem Rumpf hältst.
- Halte die Position für 2 Sekunden und führe dann beide Gliedmaßen wieder zurück zum Boden.
- Wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du deinen linken Arm und dein rechtes Bein hebst.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your hips completely still as you lift.
- Reach your fingertips forward and toes backward.
- Engage your abs as if bracing for a light nudge.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands.
Atmung: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift and extend your opposite limbs.
Häufige Fehler
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of engaging the core.
- Rotating your hips to the side, which defeats the anti-rotation benefit of the exercise.
- Rushing the movement, which leads to a loss of balance and reduces core activation time.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 alternating reps with a 2-second hold, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your lower back, ease off and return to a standard high-plank option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance during the lift?
Widen your feet slightly to create a more stable base, or practice holding a standard high plank before trying to lift your limbs.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your entire core working to keep you stable, along with your glutes and upper back as you lift your limbs.
How often can I do planks with opposite hand and leg lifts?
You can safely include this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.