Planche Avec LevéE De Bras
La planche avec levée de bras est un exercice de gainage au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. Lever une main du sol force le tronc à résister à la rotation et à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale, renforçant ainsi la force anti-rotationnelle.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules.
- Transférez votre poids sur votre main gauche et décollez votre main droite du sol.
- Maintenez la position de planche sur un bras pendant 2 à 3 secondes en gardant vos hanches bien alignées.
- Replacez la main droite au sol et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Erreurs courantes
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, deltoïdes, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.