Planka Med Enarmslyft
Planka med enarmslyft är en coreövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och sneda magmuskler. Genom att lyfta en hand från marken tvingas coren att motverka rotation och bibehålla en neutral ryggrad med ökad antirotationsstyrka.
Gör så här
- Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna.
- Flytta tyngdpunkten till din vänstra hand och lyft din högra hand från marken.
- Håll enarmsplankan i 2–3 sekunder medan du håller höfterna i en jämn linje.
- Placera tillbaka höger hand och upprepa på vänster sida.
- Fortsätt alternera under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Andning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Vanliga misstag
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.