Plancha Con ElevacióN De Brazo
La plancha con elevación de brazo es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja los abdominales y los oblicuos. Al retirar una mano del suelo, se obliga al core a resistir la rotación y mantener la alineación de la columna con una mayor fuerza antirrotacional.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Desplaza tu peso hacia la mano izquierda y levanta la mano derecha del suelo.
- Mantén la posición de plancha a un brazo durante 2-3 segundos mientras mantienes las caderas niveladas.
- Coloca la mano derecha de nuevo en el suelo y repite con el lado izquierdo.
- Continúa alternando durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Respiración: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Errores comunes
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, deltoides, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.