Tek Kol KaldıRmalı Plank
Tek kol kaldırmalı plank, karın ve yan karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Bir eli yerden kaldırmak, merkez bölgeyi rotasyona karşı direnç göstermeye ve omurga hizasını daha yüksek bir anti-rotasyonel güçle korumaya zorlar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Ağırlığınızı sol elinize verin ve sağ elinizi yerden kaldırın.
- Kalçalarınızı düz tutarak tek kol üzerinde plank pozisyonunda 2-3 saniye bekleyin.
- Sağ elinizi tekrar yere koyun ve aynı hareketi sol taraf için tekrarlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Sık yapılan hatalar
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: yan karın kasları, omuz kasları, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.