Plank Mit Einarmigem Anheben
Die Plank mit einarmigem Anheben ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und die schräge Bauchmuskulatur abzielt. Durch das Anheben einer Hand wird der Rumpf gezwungen, der Rotation entgegenzuwirken und die Wirbelsäule durch erhöhte Anti-Rotationskraft stabil zu halten.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern.
- Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand und hebe die rechte Hand vom Boden ab.
- Halte die einarmige Plank-Position für 2-3 Sekunden, während du die Hüften stabil und waagerecht hältst.
- Setze die rechte Hand wieder ab und wiederhole den Vorgang auf der linken Seite.
- Fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Häufige Fehler
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.