Planke Med LøFt Af éN Arm
Planke med løft af én arm er en core-øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de lige og skrå mavemuskler. Ved at fjerne den ene hånd fra gulvet tvinges din core til at modstå rotation og opretholde en stabil rygsøjle, hvilket styrker din anti-rotationelle styrke.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position med hænderne placeret direkte under dine skuldre.
- Flyt vægten over på din venstre hånd og løft din højre hånd fra gulvet.
- Hold positionen i 2-3 sekunder, mens du holder hofterne i vater.
- Sæt højre hånd tilbage på gulvet og gentag øvelsen til venstre side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Almindelige fejl
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, skuldermuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.