Planke Med Ett-håNds LøFt
Planke med ett-hånds løft er en kjerneøvelse med egenvekt som trener magemusklene og de skrå magemusklene. Ved å løfte én hånd fra bakken tvinges kjernen til å motstå rotasjon og opprettholde en nøytral ryggsøyle med økt antirotasjonsstyrke.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene.
- Flytt vekten over på venstre hånd og løft høyre hånd fra bakken.
- Hold posisjonen med én arm i 2-3 sekunder mens du holder hoftene i ro.
- Sett høyre hånd tilbake på bakken og gjenta på venstre side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Pust: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Vanlige feil
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, skuldermuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.