Plank Met Eenarmige Lift
De plank met eenarmige lift is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Door één hand van de grond te halen, dwing je je core om rotatie tegen te gaan en de wervelkolom uitgelijnd te houden met meer anti-rotationele kracht.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders.
- Verplaats je gewicht naar je linkerhand en til je rechterhand van de grond.
- Houd de eenarmige plankpositie 2-3 seconden vast terwijl je je heupen recht houdt.
- Plaats de rechterhand terug op de grond en herhaal aan de linkerkant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips square to the floor.
- Engage your core before lifting your hand.
- Press firmly through your supporting palm.
- Keep your gaze slightly forward on the mat.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift and hold your hand off the ground.
Veelgemaakte fouten
- Rotating your hips as you lift your hand, which reduces core activation.
- Sagging your lower back, which puts unnecessary pressure on your spine.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 alternating lifts, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 alternating lifts, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 alternating lifts, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or try a gentle variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hips keep rotating?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support, and focus on squeezing your glutes.
How long should I hold the lift?
Aim for a controlled 2 to 3-second hold per side before switching hands.
Can I do this on my knees if my toes are too difficult?
Yes, performing the movement from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability.