Gainage Avec éLéVation Des Hanches Sur Coudes
Le gainage avec élévation des hanches sur coudes est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. L'élévation des hanches depuis la position de planche sur coudes sollicite dynamiquement la sangle abdominale et travaille la transition entre les positions de planche et de pike.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et levez lentement vos hanches vers le plafond pour arriver en position de pike.
- Maintenez brièvement en haut en ressentant la tension dans vos abdominaux.
- Redescendez vos hanches pour revenir en position de planche droite.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows directly under your shoulders to protect your joints.
- Engage your abs firmly before lifting your hips.
- Drive your hips upward toward the ceiling in a controlled motion.
- Keep your gaze slightly forward or down to maintain a neutral spine.
Respiration: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you lower back down into the starting plank position.
Erreurs courantes
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing the movement, which reduces core activation and reliance on momentum.
- Shifting your shoulders too far forward or back, losing stable alignment.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts during this plank?
Stop and rest. Lower back pain usually means your core fatigue caused your hips to sag. Focus on keeping your abs braced tighter or reduce your range of motion.
How often can I practice this core exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the abs and shoulders.
Do I need any special equipment to do this?
No, this is a 100% bodyweight exercise. A yoga mat can make your elbows more comfortable.