Plank Knee to Elbow Hip Up
Le Plank Knee To Elbow Hip Up est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. La combinaison d'une élévation des hanches et d'une poussée du genou vers le coude du même côté depuis la position de planche sollicite intensément la sangle abdominale latérale et exige une excellente stabilité dynamique.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, bras tendus.
- Levez légèrement les hanches tout en ramenant simultanément un genou vers le coude du même côté.
- Marquez une courte pause en contractant vos obliques.
- Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté.
- Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core tight and back flat like a table.
- Lift your hips slightly as you drive your knee forward.
- Pause for a brief second to squeeze your oblique.
- Keep your shoulders stacked directly over your wrists.
Respiration: Exhale as you drive your knee to your elbow and lift your hips, then inhale as you return to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips puts unnecessary stress on your lower back.
- Rushing through the movement reduces the work your obliques do.
- Bending the elbows compromises stability in your upper body.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the Plank Knee To Elbow Hip Up work?
It primarily targets your obliques and deep core muscles, while also engaging your shoulders and abs for stability.
How can I stop my lower back from aching?
Make sure your core remains tightly braced throughout the movement and avoid letting your hips drop toward the floor.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, it is entirely bodyweight-based and requires only a comfortable surface or exercise mat.