Plank Met Heuplift Op Ellebogen
De Plank met heuplift op ellebogen is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De heuplift vanuit de elleboogplank activeert de core op dynamische wijze en daagt de overgang tussen de plank- en pike-positie uit.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie op je onderarmen met je ellebogen direct onder je schouders.
- Span je core aan en breng je heupen langzaam omhoog richting het plafond in een 'pike'-positie.
- Houd even vast op het hoogste punt en voel de spanning in je buikspieren.
- Laat je heupen weer zakken naar de rechte plankpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly under your shoulders to protect your joints.
- Engage your abs firmly before lifting your hips.
- Drive your hips upward toward the ceiling in a controlled motion.
- Keep your gaze slightly forward or down to maintain a neutral spine.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you lower back down into the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing the movement, which reduces core activation and reliance on momentum.
- Shifting your shoulders too far forward or back, losing stable alignment.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Stop and rest. Lower back pain usually means your core fatigue caused your hips to sag. Focus on keeping your abs braced tighter or reduce your range of motion.
How often can I practice this core exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the abs and shoulders.
Do I need any special equipment to do this?
No, this is a 100% bodyweight exercise. A yoga mat can make your elbows more comfortable.