Plank Mit HüFtheben Auf Den Unterarmen
Die Plank mit Hüftheben auf den Unterarmen ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Das Anheben der Hüfte aus der Unterarmstütz-Position beansprucht die Körpermitte dynamisch und fordert den Übergang zwischen der Plank- und der Pike-Position heraus.
Ausführung
- Begib dich in die Unterarmstütz-Position, wobei sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe langsam deine Hüften Richtung Decke in eine Pike-Position an.
- Halte kurz an der höchsten Stelle und spüre die Spannung in deiner Bauchmuskulatur.
- Senke deine Hüften wieder zurück in die gerade Plank-Position.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly under your shoulders to protect your joints.
- Engage your abs firmly before lifting your hips.
- Drive your hips upward toward the ceiling in a controlled motion.
- Keep your gaze slightly forward or down to maintain a neutral spine.
Atmung: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you lower back down into the starting plank position.
Häufige Fehler
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing the movement, which reduces core activation and reliance on momentum.
- Shifting your shoulders too far forward or back, losing stable alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my lower back hurts during this plank?
Stop and rest. Lower back pain usually means your core fatigue caused your hips to sag. Focus on keeping your abs braced tighter or reduce your range of motion.
How often can I practice this core exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the abs and shoulders.
Do I need any special equipment to do this?
No, this is a 100% bodyweight exercise. A yoga mat can make your elbows more comfortable.