Plancha Con ElevacióN De Cadera Sobre Codos
La plancha con elevación de cadera sobre codos es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los abdominales. La elevación de cadera desde la plancha sobre los codos activa el core de forma dinámica y desafía la transición entre las posiciones de plancha y pica.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros.
- Activa el core y eleva lentamente las caderas hacia el techo hasta llegar a una posición de pica.
- Mantén la posición brevemente en la parte superior, sintiendo la tensión en los abdominales.
- Baja las caderas de nuevo a la posición de plancha recta.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows directly under your shoulders to protect your joints.
- Engage your abs firmly before lifting your hips.
- Drive your hips upward toward the ceiling in a controlled motion.
- Keep your gaze slightly forward or down to maintain a neutral spine.
Respiración: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you lower back down into the starting plank position.
Errores comunes
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing the movement, which reduces core activation and reliance on momentum.
- Shifting your shoulders too far forward or back, losing stable alignment.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Stop and rest. Lower back pain usually means your core fatigue caused your hips to sag. Focus on keeping your abs braced tighter or reduce your range of motion.
How often can I practice this core exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the abs and shoulders.
Do I need any special equipment to do this?
No, this is a 100% bodyweight exercise. A yoga mat can make your elbows more comfortable.