Planke Med HofteløFt På Albuene
Planke med hofteløft på albuene er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene. Hofteløftet fra plankeposisjon på underarmene aktiverer kjernen dynamisk og utfordrer overgangen mellom planke og pike-posisjon.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon på underarmene med albuene rett under skuldrene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft hoftene sakte mot taket til en pike-posisjon.
- Hold et kort øyeblikk på toppen og kjenn spenningen i magemusklene.
- Senk hoftene tilbake til en rett plankeposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows directly under your shoulders to protect your joints.
- Engage your abs firmly before lifting your hips.
- Drive your hips upward toward the ceiling in a controlled motion.
- Keep your gaze slightly forward or down to maintain a neutral spine.
Pust: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you lower back down into the starting plank position.
Vanlige feil
- Sagging your lower back, which puts unnecessary stress on your spine.
- Rushing the movement, which reduces core activation and reliance on momentum.
- Shifting your shoulders too far forward or back, losing stable alignment.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Stop and rest. Lower back pain usually means your core fatigue caused your hips to sag. Focus on keeping your abs braced tighter or reduce your range of motion.
How often can I practice this core exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the abs and shoulders.
Do I need any special equipment to do this?
No, this is a 100% bodyweight exercise. A yoga mat can make your elbows more comfortable.