Plank Twist
Plank twist er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener de skrå magemusklene gjennom rotasjon av hoftene fra en plankeposisjon. Øvelsen utfordrer kjernestabiliteten samtidig som den legger til et dynamisk element som spesifikt aktiverer de laterale kjernemusklene.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon på underarmene med albuene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje.
- Aktiver kjernemuskulaturen og roter hoftene til den ene siden, og senk dem mot gulvet.
- Stopp rett før du berører gulvet, og roter deretter til motsatt side.
- Fortsett å veksle side i en kontrollert og rytmisk bevegelse.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Engage your abs before starting any movement.
- Rotate from your hips rather than twisting your lower back.
- Hover your hips just above the floor without resting.
- Maintain a steady, controlled rhythm throughout.
Pust: Inhale as you rotate your hips to the side, and exhale as you return to the center or switch sides.
Vanlige feil
- Dropping your hips completely to the floor, which removes tension from your core.
- Arching your lower back, which can cause strain and reduces oblique activation.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, adding unnecessary tension to your upper body.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 total reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the plank twist?
You should feel your obliques along the sides of your waist working to control the rotation, as well as your deep core muscles keeping you stable.
How often can I do plank twists?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
What if I feel this exercise in my lower back?
If you feel it in your lower back, your hips may be dropping too low or your core might be disengaging. Reduce your range of motion and focus on keeping your abs tight.