Plank Twist
Plank twist är en coreövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna genom roterande höftrörelser från en plankposition. Den utmanar din corestabilitet och lägger till ett dynamiskt moment som specifikt aktiverar de laterala coremusklerna.
Gör så här
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna under axlarna och kroppen i en rak linje.
- Aktivera coremusklerna och rotera höfterna åt ena sidan genom att sänka dem mot golvet.
- Pausa precis innan du nuddar golvet och rotera sedan till motsatt sida.
- Fortsätt att alternera sidor i en kontrollerad och rytmisk rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Engage your abs before starting any movement.
- Rotate from your hips rather than twisting your lower back.
- Hover your hips just above the floor without resting.
- Maintain a steady, controlled rhythm throughout.
Andning: Inhale as you rotate your hips to the side, and exhale as you return to the center or switch sides.
Vanliga misstag
- Dropping your hips completely to the floor, which removes tension from your core.
- Arching your lower back, which can cause strain and reduces oblique activation.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, adding unnecessary tension to your upper body.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 total reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the plank twist?
You should feel your obliques along the sides of your waist working to control the rotation, as well as your deep core muscles keeping you stable.
How often can I do plank twists?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
What if I feel this exercise in my lower back?
If you feel it in your lower back, your hips may be dropping too low or your core might be disengaging. Reduce your range of motion and focus on keeping your abs tight.