Plank Twist
De plank twist is een core-oefening met lichaamsgewicht die de schuine buikspieren aanpakt door middel van roterende heupbewegingen vanuit een plankhouding. Het daagt de core-stabiliteit uit en voegt een dynamisch element toe dat specifiek de laterale rompspieren traint.
Uitvoering
- Begin in een plankhouding op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en draai je heupen naar één kant, waarbij je ze richting de grond laat zakken.
- Pauzeer vlak voordat je de vloer raakt en draai vervolgens naar de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van kanten in een gecontroleerde, ritmische beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Engage your abs before starting any movement.
- Rotate from your hips rather than twisting your lower back.
- Hover your hips just above the floor without resting.
- Maintain a steady, controlled rhythm throughout.
Ademhaling: Inhale as you rotate your hips to the side, and exhale as you return to the center or switch sides.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your hips completely to the floor, which removes tension from your core.
- Arching your lower back, which can cause strain and reduces oblique activation.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears, adding unnecessary tension to your upper body.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 total reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the plank twist?
You should feel your obliques along the sides of your waist working to control the rotation, as well as your deep core muscles keeping you stable.
How often can I do plank twists?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.
What if I feel this exercise in my lower back?
If you feel it in your lower back, your hips may be dropping too low or your core might be disengaging. Reduce your range of motion and focus on keeping your abs tight.