Plancha a Perro Boca Abajo
La plancha a perro boca abajo es un ejercicio de movilidad y fuerza con peso corporal que alterna entre una posición de plancha y una de V invertida. Estira la espalda baja y los isquiotibiales mientras fortalece los hombros y el core durante la transición.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta adoptar la posición de perro boca abajo, formando una V invertida.
- Presiona los talones hacia el suelo y alarga la columna vertebral.
- Haz una pausa en la parte superior, sintiendo el estiramiento en la espalda y los isquiotibiales.
- Regresa a la posición de plancha.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your core braced as you transition.
- Spread your fingers wide for a stable base.
- Press your chest gently toward your thighs.
- Allow your heels to move toward the floor.
Respiración: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you press your hips up and back into the downward dog.
Errores comunes
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Bending the elbows during the transition, which reduces shoulder stability and changes the movement focus.
- Rushing through the movement, which prevents you from fully feeling the stretch in your hamstrings and back.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: hombros, isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 10–12 smooth transitions, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–10 controlled transitions, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your wrists or shoulders, ease off or shorten your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my heels cannot reach the floor in downward dog?
That is completely normal for beginners. Simply keep a slight bend in your knees and focus on lengthening your spine rather than forcing your heels down.
How often can I practice the plank to downward dog?
You can safely include this mobility movement in your routine 2 to 3 times per week, or even daily as part of a gentle warm-up.
Should I feel this in my wrists?
You will feel pressure in your hands and wrists as they support your body weight, but if you feel sharp pain, stop and rest, or try performing the movement with your hands elevated on a sturdy surface.