Plank to Downward Dog
De plank to downward dog is een mobiliteits- en krachtoefening met lichaamsgewicht waarbij je beweegt tussen een plank en een omgekeerde V-houding. Het rekt de onderrug en hamstrings, terwijl de schouders en core worden versterkt tijdens de overgang.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Duw je heupen omhoog en naar achteren naar een downward dog-positie, waarbij je een omgekeerde V-vorm maakt.
- Duw je hielen richting de vloer en maak je rug lang.
- Houd even vast in deze positie en voel de rek in je rug en hamstrings.
- Keer terug naar de plankpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced as you transition.
- Spread your fingers wide for a stable base.
- Press your chest gently toward your thighs.
- Allow your heels to move toward the floor.
Ademhaling: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you press your hips up and back into the downward dog.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Bending the elbows during the transition, which reduces shoulder stability and changes the movement focus.
- Rushing through the movement, which prevents you from fully feeling the stretch in your hamstrings and back.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: schouders, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 smooth transitions, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 controlled transitions, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your wrists or shoulders, ease off or shorten your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my heels cannot reach the floor in downward dog?
That is completely normal for beginners. Simply keep a slight bend in your knees and focus on lengthening your spine rather than forcing your heels down.
How often can I practice the plank to downward dog?
You can safely include this mobility movement in your routine 2 to 3 times per week, or even daily as part of a gentle warm-up.
Should I feel this in my wrists?
You will feel pressure in your hands and wrists as they support your body weight, but if you feel sharp pain, stop and rest, or try performing the movement with your hands elevated on a sturdy surface.