ÉTirement Dos Chat-vache
L'étirement dos chat-vache est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le bas du dos et la colonne vertébrale par une alternance d'extension et de flexion. Il améliore la souplesse de la colonne, réduit les tensions et est couramment utilisé dans les routines d'échauffement et de rééducation.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en creusant le dos vers le sol tout en levant la poitrine et le coccyx vers le haut (position de la vache).
- Expirez en arrondissant le dos vers le plafond, tout en rentrant le menton et en basculant le bassin (position du chat).
- Continuez à alterner entre les positions du chat et de la vache dans un rythme lent et contrôlé.
- Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
Points clés
- Gardez vos poignets sous vos épaules
- Synchronisez le mouvement avec votre respiration
- Concentrez-vous sur la segmentation de votre colonne vertébrale
- Laissez votre tête suivre le mouvement
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés
Respiration: Inspirez en creusant le dos (vache) ; expirez en arrondissant le dos (chat).
Erreurs courantes
- Aller trop vite : cela réduit l'efficacité de la mobilisation vertébrale
- Verrouiller les coudes : cela peut solliciter l'articulation, gardez une légère flexion
- Forcer l'amplitude : cela peut causer de l'inconfort, allez seulement jusqu'où vous vous sentez bien
- Bloquer sa respiration : cela empêche les muscles de se détendre complètement pendant l'étirement
Muscles sollicités
Principal: lombaires. Secondaire: abdominaux, nuque.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 90 secondes, repos 30s
Perdre du poids
3 séries x 60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 12-15 cycles contrôlés, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs dorsales ou de problèmes discaux, consultez un professionnel avant de pratiquer cet exercice.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante pendant le mouvement, arrêtez immédiatement et relâchez la pression.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Il peut être pratiqué sans danger quotidiennement, idéalement dans le cadre d'une routine matinale ou d'un échauffement.
Que faire si je ressens de la douleur ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension douce, jamais comme une douleur vive ou lancinante.
Puis-je le faire si j'ai des problèmes de dos ?
Si vous avez des antécédents de blessures au dos, veuillez consulter un professionnel avant de commencer de nouveaux mouvements.