Plank T-twist
Der Plank T-Twist ist eine rotative Core-Übung, die durch das Drehen aus der Plank-Position in eine seitliche T-Form gezielt die schräge Bauchmuskulatur trainiert. Sie fordert bei jeder abwechselnden Drehung die Wirbelsäulenrotation, Schulterstabilität und die gesamte Rumpfkraft.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander.
- Hebe eine Hand vom Boden ab und drehe deinen Oberkörper, während du deine Brust zur Decke öffnest.
- Strecke den angehobenen Arm gerade nach oben, sodass dein Körper eine T-Form bildet.
- Halte die Position kurz, kehre dann zurück in die Plank und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wechsle kontinuierlich zwischen den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core braced tight like you are about to take a punch
- Stack your shoulders and hips vertically when you open up into the T shape
- Move slowly and with control rather than rushing through the twist
- Keep your gaze on your raised hand to help maintain your balance
- Press firmly into the floor with your supporting hand
Atmung: Inhale as you hold the starting plank position, and exhale slowly as you rotate your torso upward into the T shape.
Häufige Fehler
- Rushing the rotation makes you lose your balance and reduces core engagement
- Letting your hips sag toward the floor puts unnecessary strain on your lower back
- Rotating too far past the T position strains the shoulder joint and reduces oblique focus
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern, Brust.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-8 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing the movement from your fists.
How many times a week should I do plank T twists?
Integrating them 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine is a solid approach.
Why am I losing my balance when I open up into the T?
Balance often improves with ankle and hip stability; try widening your feet slightly apart in the starting plank for a broader base of support.