Plank T-twist
Plank T-twist är en roterande core-övning som fokuserar på de sneda magmusklerna genom att rotera från en plankposition till en sidoplanka i T-form. Övningen utmanar ryggradens rotation, axelstabilitet och den generella core-styrkan vid varje alternerande vridning.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med händerna axelbrett isär.
- Lyft ena handen från marken och rotera överkroppen, öppna upp bröstet mot taket.
- Sträck den upplyfta armen rakt upp så att kroppen bildar en T-form.
- Håll en kort stund, återgå sedan till plankpositionen och upprepa på andra sidan.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your core braced tight like you are about to take a punch
- Stack your shoulders and hips vertically when you open up into the T shape
- Move slowly and with control rather than rushing through the twist
- Keep your gaze on your raised hand to help maintain your balance
- Press firmly into the floor with your supporting hand
Andning: Inhale as you hold the starting plank position, and exhale slowly as you rotate your torso upward into the T shape.
Vanliga misstag
- Rushing the rotation makes you lose your balance and reduces core engagement
- Letting your hips sag toward the floor puts unnecessary strain on your lower back
- Rotating too far past the T position strains the shoulder joint and reduces oblique focus
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: magmuskler, axlar, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3-4 sets x 6-8 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing the movement from your fists.
How many times a week should I do plank T twists?
Integrating them 2 to 3 times per week at the end of your core or strength routine is a solid approach.
Why am I losing my balance when I open up into the T?
Balance often improves with ankle and hip stability; try widening your feet slightly apart in the starting plank for a broader base of support.