Planke Med Arm- Og BenløFt
Planke med arm- og benløft er en kroppsvektøvelse som trener magemuskler og korsrygg. Ved å strekke ut motsatt arm og ben fra en høy planke, utfordres kjernestabiliteten mot rotasjon, samt balanse og koordinasjon.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene.
- Løft samtidig høyre arm rett frem og venstre ben rett bakover.
- Hold den utstrakte posisjonen i 2 sekunder, og sørg for at hoftene holdes i ro.
- Senk ned og gjenta på motsatt side ved å løfte venstre arm og høyre ben.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your abs firmly before lifting any limbs.
- Reach your hand forward and heel back in opposite directions.
- Breathe steadily throughout the hold.
Pust: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift your opposite hand and leg, maintaining a steady breath during the two-second hold.
Vanlige feil
- Rotating the hips as limbs lift, which reduces core activation and twists the lower back.
- Sagging the lower back toward the floor, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement without pausing, which bypasses the balance challenge.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: setemuskler, korsrygg, skuldermuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 alternating reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 8-10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your abs are not engaged. Try dropping to your knees or practicing a basic high plank first.
How many times a week can I practice this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 4 times per week, depending on your overall routine and recovery.
Why is it so hard to keep my balance?
Lifting opposite limbs reduces your base of support. Balance improves with practice as your core stabilizers adapt.