Plancha Sobre Antebrazos
La plancha sobre antebrazos es una postura fundamental de yoga y fitness isométrico que se enfoca en los músculos abdominales y los estabilizadores del core. Consiste en mantener una posición corporal rígida apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, desarrollando resistencia en el core, los hombros y los glúteos.
Cómo se hace
- Comienza boca abajo en tu esterilla, luego coloca los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros.
- Entrelaza los dedos o mantén las manos planas y paralelas.
- Apoya la punta de los pies y eleva el cuerpo del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa tu core llevando el ombligo hacia la columna y aprieta los glúteos.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos, respirando de manera constante, y luego baja las rodillas a la esterilla.
Claves de postura
- Mantén los codos alineados directamente debajo de los hombros
- Lleva el ombligo hacia la columna
- Aprieta los glúteos para estabilizar las caderas
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Mantén el cuello neutro mirando hacia tus manos
Respiración: Mantén una respiración constante y rítmica durante todo el ejercicio; evita contener la respiración para mantener el core activado y los músculos oxigenados.
Errores comunes
- Hundir la zona lumbar: ejerce una presión innecesaria en la columna
- Elevar demasiado las caderas: desplaza la carga lejos del core
- Bajar la cabeza: tensa los músculos del cuello
- Contener la respiración: disminuye la estabilidad del core y aumenta la presión arterial
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, zona lumbar, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30-60 segundos, descanso 60 s
Perder peso
3 series x 30-45 segundos, descanso 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar o en los hombros, detente y descansa.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la espalda o los hombros, consulta a un profesional antes de realizar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento el ejercicio en la zona lumbar en lugar de en los abdominales?
Esto suele ocurrir cuando las caderas se hunden. Intenta meter el coxis hacia adentro y apretar los glúteos con más fuerza para proteger tu espalda.
¿Con qué frecuencia debo hacer planchas?
Las planchas son seguras para realizarse 3-4 veces por semana como parte de tu rutina de fuerza habitual.
¿Qué debo hacer si me empiezan a arder los hombros?
La fatiga en los hombros es normal, pero si sientes un dolor agudo, detente inmediatamente y descansa. Asegúrate de empujar a través de los antebrazos, no solo de colgarte de tus articulaciones.