Planke Med Ett Arms- Og BenløFt
Planke med ett arms- og benløft er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemuskler og setemuskler. Det samtidige løftet av arm og motsatt ben utfordrer kjerne-stabiliteten og aktiverer den bakre muskelkjeden.
Slik gjør du det
- Start i en full plankeposisjon med utstrakte armer.
- Løft samtidig én arm fra bakken og det motsatte benet, og strekk begge rett ut.
- Hold den utstrakte posisjonen et kort øyeblikk mens du holder hoftene i ro.
- Senk deg tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your glutes and core before moving.
- Reach your lifted hand and heel in opposite directions.
- Keep your gaze slightly forward on the floor to align your neck.
Pust: Inhale steadily in the starting plank, then exhale smoothly as you lift your opposite arm and leg.
Vanlige feil
- Rotating the hips open because it makes balance easier, which reduces core activation.
- Sagging the lower back due to fatigue, which strains the spine instead of working the abs.
- Rushing the movement instead of holding briefly, which misses the anti-rotation benefit.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: setemuskler, skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 alternating reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 slow alternating reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has fatigued. Rest for a moment or drop to a simpler plank variation.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal when you start. Spread your feet slightly wider apart in your base plank to create a more stable foundation.
How often can I practice this core movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular home workouts.