Plank Hold with One Hand and Leg Lift
Plank Hold With One Hand and Leg Lift, karın ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Aynı anda kol ve ters bacağın kaldırılması, core bölgesinin rotasyona karşı stabilitesini ve arka zincir aktivasyonunu önemli ölçüde zorlar.
Nasıl yapılır
- Kollarınız gergin şekilde tam plank pozisyonu alın.
- Aynı anda bir kolunuzu ve ters bacağınızı yerden kaldırarak her ikisini de dümdüz uzatın.
- Kalçalarınızı dengede tutarak bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your glutes and core before moving.
- Reach your lifted hand and heel in opposite directions.
- Keep your gaze slightly forward on the floor to align your neck.
Nefes: Inhale steadily in the starting plank, then exhale smoothly as you lift your opposite arm and leg.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the hips open because it makes balance easier, which reduces core activation.
- Sagging the lower back due to fatigue, which strains the spine instead of working the abs.
- Rushing the movement instead of holding briefly, which misses the anti-rotation benefit.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, omuzlar, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 alternating reps, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 slow alternating reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has fatigued. Rest for a moment or drop to a simpler plank variation.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal when you start. Spread your feet slightly wider apart in your base plank to create a more stable foundation.
How often can I practice this core movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular home workouts.