Plank Met Arm- En Beenhef
De Lonero Plank met arm- en beenhef is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en bilspieren. Het gelijktijdig optillen van een arm en het tegenovergestelde been daagt de anti-rotatiestabiliteit van de core en de betrokkenheid van de achterste keten aanzienlijk uit.
Uitvoering
- Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen.
- Til tegelijkertijd één arm en het tegenovergestelde been van de grond en strek beide volledig uit.
- Houd de gestrekte positie kort vast terwijl je je heupen recht houdt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your glutes and core before moving.
- Reach your lifted hand and heel in opposite directions.
- Keep your gaze slightly forward on the floor to align your neck.
Ademhaling: Inhale steadily in the starting plank, then exhale smoothly as you lift your opposite arm and leg.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips open because it makes balance easier, which reduces core activation.
- Sagging the lower back due to fatigue, which strains the spine instead of working the abs.
- Rushing the movement instead of holding briefly, which misses the anti-rotation benefit.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 alternating reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 slow alternating reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has fatigued. Rest for a moment or drop to a simpler plank variation.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal when you start. Spread your feet slightly wider apart in your base plank to create a more stable foundation.
How often can I practice this core movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your regular home workouts.