Plank Mit Gleichzeitigem Arm- Und Beinheben
Die Plank mit gleichzeitigem Arm- und Beinheben ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und das Gesäß abzielt. Das gleichzeitige Anheben von Arm und gegenüberliegendem Bein fordert die Rumpfstabilität durch Anti-Rotation und die gesamte hintere Muskelkette massiv heraus.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen.
- Hebe gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab und strecke beide aus.
- Halte die gestreckte Position kurz und achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Hüften beim Anheben komplett waagerecht.
- Spanne dein Gesäß und deine Rumpfmuskulatur an, bevor du dich bewegst.
- Strecke deine angehobene Hand und deine Ferse in entgegengesetzte Richtungen.
- Richte deinen Blick leicht nach vorne auf den Boden, um deinen Nacken zu entlasten.
Atmung: Atme in der Start-Plank gleichmäßig ein und beim Anheben des gegengleichen Arms und Beins kontrolliert aus.
Häufige Fehler
- Das Aufdrehen der Hüfte, weil dies das Gleichgewicht erleichtert, wodurch jedoch die Rumpfaktivierung sinkt.
- Das Durchhängen des unteren Rückens durch Ermüdung, wodurch die Wirbelsäule belastet wird, statt die Bauchmuskeln zu trainieren.
- Das Überstürzen der Bewegung anstatt kurz zu halten, wodurch der Antirotationsvorteil verloren geht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 abwechselnde Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–10 abwechselnde Wiederholungen, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 6–8 langsame abwechselnde Wiederholungen, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk oder in der Schulter spürst, mach langsamer oder wähle eine sanftere Plank-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn mein lower Rücken schmerzt?
Schmerzen im unteren Rücken bedeuten meist, dass deine Hüfte durchhängt oder dein Rumpf ermüdet ist. Ruhe dich kurz aus oder wechsle zu einer einfacheren Plank-Variante.
Wie kann ich das Wackeln stoppen?
Wackeln ist am Anfang normal. Stelle deine Füße in der Basis-Plank etwas weiter auseinander, um eine stabilere Grundlage zu schaffen.
Wie oft kann ich diese Rumpfübung machen?
Du kannst diese Übung 2 bis 3 Mal pro Woche als Teil deines regulären Home-Workouts einbauen.