Plank Hip Dip
Plank hip dip är en coreövning med kroppsvikt som fokuserar på de raka och sneda magmusklerna genom kontrollerad lateral höftrotation. Övningen utförs från en planka på underarmarna och lägger till en roterande utmaning till den vanliga plankans stabilitet, vilket ökar aktiveringen av de sneda magmusklerna.
Gör så här
- Starta i en planka på underarmarna med armbågarna under axlarna och kroppen i en rak linje.
- Aktivera coremuskulaturen och rotera långsamt höfterna åt höger så att de sänks mot golvet.
- Återgå till mittläget innan du sänker höfterna åt vänster.
- Fortsätt att alternera sidor i en mjuk och kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner eller tid.
Tekniktips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Rotate from your hips, not your lower back.
- Dip your hips slowly toward the floor without touching down.
Andning: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Vanliga misstag
- Sagging your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the dips uses momentum instead of muscle control.
- Lifting your glutes too high turns the movement into a pike, reducing work on your obliques.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–15 dips per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your lower back, reduce your range of motion or rest for a moment.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my hips touch the floor during the dip?
Not necessarily. Aim to lower them gently toward the floor, stopping just before you lose tension in your core.
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles and the sides of your waist (obliques) working to control the rotation.
How often can I do plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.