Planka Med HöFtdipp
Planka med höftdipp är en core-övning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna. Den laterala höftrörelsen från en plankposition lägger till en dynamisk aktivering av de sneda magmusklerna utöver det statiska kravet på stabilitet i coren.
Gör så här
- Börja i en plankposition på underarmarna med armbågarna under axlarna och kroppen i en rak linje.
- Håll fötterna på samma ställe, rotera långsamt höfterna och sänk dem åt ena sidan mot golvet.
- Stanna precis innan höften nuddar marken, rotera sedan och sänk ner mot den andra sidan.
- Fortsätt att alternera dippar på ett kontrollerat och rytmiskt sätt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Lower your hips under control without touching the floor.
- Move slowly from side to side to keep tension on the obliques.
Andning: Inhale as you lower your hips to one side, and exhale steadily as you return to the center and switch sides.
Vanliga misstag
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the movement, using momentum rather than muscle control to dip the hips.
- Lifting the hips too high into the air, which reduces the challenge for your obliques and waist.
Muskler som aktiveras
Primära: obliker. Sekundära: magmuskler, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12 dips per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–14 controlled dips per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, and check your form or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my hips touch the floor during the dip?
No, aim to stop just an inch or two above the floor to keep constant tension on your waist muscles.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the sides of your waist working, along with your deep abdominal muscles and shoulders for stability.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is fatigued. Rest briefly and ensure your stomach stays braced.