Elbow Plank Hold with Hips Dip
De elbow plank hold with hips dip is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. De zijwaartse heupbeweging vanuit een onderarmplank zorgt voor extra dynamische belasting van de schuine buikspieren bovenop de statische stabiliteit van de core.
Uitvoering
- Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Houd je voeten op hun plek, draai langzaam je heupen en laat ze aan één kant richting de vloer zakken.
- Stop vlak voordat je heup de grond raakt en draai vervolgens door om aan de andere kant te zakken.
- Ga door met het afwisselend laten zakken van je heupen in een gecontroleerd, ritmisch tempo.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Lower your hips under control without touching the floor.
- Move slowly from side to side to keep tension on the obliques.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips to one side, and exhale steadily as you return to the center and switch sides.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the movement, using momentum rather than muscle control to dip the hips.
- Lifting the hips too high into the air, which reduces the challenge for your obliques and waist.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12 dips per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–14 controlled dips per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, and check your form or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my hips touch the floor during the dip?
No, aim to stop just an inch or two above the floor to keep constant tension on your waist muscles.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the sides of your waist working, along with your deep abdominal muscles and shoulders for stability.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is fatigued. Rest briefly and ensure your stomach stays braced.