Plank Hip Dip
De plank hip dip is een core-oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren en schuine buikspieren traint door middel van gecontroleerde zijwaartse heuprotatie. Uitgevoerd vanuit de plankpositie op de onderarmen, voegt het een rotatie-uitdaging toe aan de standaard plankstabiliteit, wat de activatie van de schuine buikspieren verhoogt.
Uitvoering
- Start in een plankpositie op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en draai langzaam je heupen naar rechts, waarbij je ze richting de vloer laat zakken.
- Keer terug naar de centrale plankpositie voordat je je heupen naar links laat zakken.
- Ga door met het afwisselen van kanten in een vloeiende, gecontroleerde beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Rotate from your hips, not your lower back.
- Dip your hips slowly toward the floor without touching down.
Ademhaling: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Veelgemaakte fouten
- Sagging your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the dips uses momentum instead of muscle control.
- Lifting your glutes too high turns the movement into a pike, reducing work on your obliques.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 dips per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back, reduce your range of motion or rest for a moment.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my hips touch the floor during the dip?
Not necessarily. Aim to lower them gently toward the floor, stopping just before you lose tension in your core.
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles and the sides of your waist (obliques) working to control the rotation.
How often can I do plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.