Plank Met Heuprotatie
De plank met heuprotatie is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. Vanuit een hoge plankpositie zorgen de afwisselende heuprotaties voor een dynamische activatie van de schuine buikspieren, terwijl je de stabiliteit van je bovenlichaam behoudt.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Draai je heupen naar rechts en laat je rechterheup richting de vloer zakken.
- Keer terug naar de centrale plankpositie en draai vervolgens naar links.
- Blijf gecontroleerd afwisselen tussen beide zijden.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes before you start.
- Lower your hip gently toward the floor under control.
- Keep your breathing steady throughout the twisting motion.
Ademhaling: Exhale as you rotate your hip toward the floor, and inhale as you return to the center high plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the hips downward, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control to rotate.
- Bending the elbows, which shifts the work away from your core and into your arms.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–14 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my hips touch the floor when I twist?
Not necessarily. Lower your hip until you feel a strong contraction in your obliques, then reverse direction. Touching the floor is optional and depends on your flexibility.
Why do I feel this in my lower back instead of my waist?
This usually happens if your hips sag or if you let your core relax. Keep your midsection braced tight throughout the movement.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include core movements like this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between.