Plank Mit HüFtrotation
Die Plank mit Hüftrotation ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die schräge Bauchmuskulatur anspricht. Aus der hohen Plank-Position ausgeführt, sorgen die abwechselnden Hüftrotationen für eine dynamische Beanspruchung der Flanken, während die Stabilität des Oberkörpers gewahrt bleibt.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und einem geraden Körper.
- Rotiere deine Hüften nach rechts und senke deine rechte Hüfte in Richtung Boden.
- Kehre zurück in die mittige Plank-Position und rotiere dann nach links.
- Fahre kontrolliert abwechselnd mit den Seiten fort.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes before you start.
- Lower your hip gently toward the floor under control.
- Keep your breathing steady throughout the twisting motion.
Atmung: Exhale as you rotate your hip toward the floor, and inhale as you return to the center high plank position.
Häufige Fehler
- Sagging the hips downward, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control to rotate.
- Bending the elbows, which shifts the work away from your core and into your arms.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–14 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my hips touch the floor when I twist?
Not necessarily. Lower your hip until you feel a strong contraction in your obliques, then reverse direction. Touching the floor is optional and depends on your flexibility.
Why do I feel this in my lower back instead of my waist?
This usually happens if your hips sag or if you let your core relax. Keep your midsection braced tight throughout the movement.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include core movements like this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between.