Plank Hip Dips
Die Plank Hip Dips sind eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die durch kontrollierte seitliche Hüftrotationen die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Aus der Unterarmstütz-Position ausgeführt, ergänzt sie die klassische Plank um eine Rotationskomponente, was die Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur erhöht.
Ausführung
- Gehe in die Unterarmstütz-Position (Plank), wobei sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an und rotiere deine Hüften langsam nach rechts, bis sie fast den Boden berühren.
- Kehre zurück in die mittige Plank-Position, bevor du die Hüften zur linken Seite absenkst.
- Führe die Bewegung abwechselnd zu beiden Seiten in einer fließenden und kontrollierten Weise aus.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Rotate from your hips, not your lower back.
- Dip your hips slowly toward the floor without touching down.
Atmung: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Häufige Fehler
- Sagging your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the dips uses momentum instead of muscle control.
- Lifting your glutes too high turns the movement into a pike, reducing work on your obliques.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Schultern, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–15 dips per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your lower back, reduce your range of motion or rest for a moment.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my hips touch the floor during the dip?
Not necessarily. Aim to lower them gently toward the floor, stopping just before you lose tension in your core.
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles and the sides of your waist (obliques) working to control the rotation.
How often can I do plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.