Incline Elbow Plank Hip Twist
Incline Elbow Plank Hip Twist er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Den roterende hoftebevægelse fra en skrå planke aktiverer kernemuskulaturen, og den forhøjede position gør øvelsen tilgængelig for begyndere.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på en forhøjet overflade og træd dine fødder tilbage til en skrå planke på underarmene.
- Hold skuldrene i ro, drej hofterne mod højre og sænk dem mod gulvet.
- Vend tilbage til midten og drej derefter mod venstre.
- Fortsæt med at skifte side i en glidende og kontrolleret bevægelse.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Engage your core before starting the movement.
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Move your hips in a slow and controlled arc.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Vejrtrækning: Inhale as you return to the center, and exhale gently as you twist your hips toward the surface.
Almindelige fejl
- Dropping the lower back, which can strain the spine and reduces core engagement.
- Rushing through the twists, which relies on momentum rather than muscle control.
- Sinking into the shoulders, which places unnecessary stress on the upper body joints.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques along the sides of your waist working, along with your deep abdominal muscles and shoulders supporting your body weight.
Can I do this if I am a complete beginner?
Yes. The incline surface reduces the load on your upper body and core, making it much more accessible than a standard floor plank.
How often can I practice this movement?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week as part of your regular home workout routine, ensuring you take rest days in between.