Lonero Incline Elbow Plank Hold
Incline Elbow Plank Hold er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene. Den skrå posisjonen reduserer belastningen sammenlignet med en vanlig planke på gulvet, noe som gjør den til et effektivt utgangspunkt for å bygge kjernestyrke og lære riktig teknikk.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på en hevet flate, for eksempel en treningsbenk, og gå bakover med føttene slik at kroppen danner en rett linje.
- Aktiver kjernemuskulaturen og stram setemusklene for å opprettholde planken.
- Hold hoftene i ro og unngå at de synker ned eller skyter opp.
- Hold posisjonen så lenge ønsket varighet tilsier, og pust jevnt.
- Hvil og gjenta etter behov.
Teknikktips
- Keep your forearms flat and stable on the elevated surface.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Breathe steadily and hold your neck in a neutral position.
Pust: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Vanlige feil
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Pikeing hips too high, which shifts the work away from the abs.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets of 30 to 60 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Gå ned i vekt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Bygge muskler
3 sets of 45 to 60 seconds holds, resting 60 seconds between sets
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try squeezing your glutes tighter and pulling your belly button in.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, table, or sturdy piece of furniture that allows you to maintain a straight line from your head to your heels works well.
How often can I do plank holds?
You can practice them 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.