Plank Dumbbell Drag
Le plank dumbbell drag est un exercice de stabilité du tronc qui met au défi les abdominaux et les obliques pour résister à la rotation tout en tirant un haltère d'un côté à l'autre. Il développe la force anti-rotation, la stabilité des épaules et un engagement complet du tronc.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de planche haute avec un haltère au sol juste à l'extérieur d'une main.
- Passez la main opposée sous votre torse et faites glisser l'haltère de l'autre côté.
- Revenez en position de planche et répétez avec l'autre main pour ramener l'haltère.
- Maintenez une planche rigide et droite tout au long du mouvement et évitez de balancer vos hanches.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set up in a strong high plank with your hands directly under your shoulders.
- Keep your feet wide for better balance and stability.
- Reach underneath your torso with the opposite hand to grab the dumbbell.
- Drag the weight across without letting your hips twist or sway.
Respiration: Inhale to steady yourself before reaching, and exhale steadily as you pull the dumbbell across.
Erreurs courantes
- Twisting your hips as you drag the weight, which reduces core engagement and puts stress on your lower back.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength to control the weight.
- Sagging your lower back, which indicates your core is fatiguing and it is time to rest.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist discomfort, ease off or perform the movement with your hands elevated on a sturdy surface.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts during the movement?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or twisting. Take a wider stance with your feet, lighten the weight, or drop to a standard plank hold to build more core strength first.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light dumbbell that allows you to move it smoothly without shifting your hips. The goal is stability, not lifting heavy.
How often can I practice plank dumbbell drags?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring you have at least a day of rest between sessions.