Plank Dumbbell Drag
De plank dumbbell drag is een oefening voor core-stabiliteit die de buikspieren en schuine buikspieren uitdaagt om rotatie tegen te gaan terwijl je een dumbbell van links naar rechts trekt. Het ontwikkelt anti-rotatiekracht, schouderstabiliteit en volledige core-betrokkenheid.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met een dumbbell op de grond net buiten één hand.
- Reik met de andere hand onder je romp door en trek de dumbbell naar de andere kant.
- Keer terug naar de plankpositie en herhaal met de andere hand om de dumbbell weer terug te trekken.
- Houd tijdens de gehele beweging een strakke, rechte plank aan en voorkom dat je heupen gaan wiebelen.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set up in a strong high plank with your hands directly under your shoulders.
- Keep your feet wide for better balance and stability.
- Reach underneath your torso with the opposite hand to grab the dumbbell.
- Drag the weight across without letting your hips twist or sway.
Ademhaling: Inhale to steady yourself before reaching, and exhale steadily as you pull the dumbbell across.
Veelgemaakte fouten
- Twisting your hips as you drag the weight, which reduces core engagement and puts stress on your lower back.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength to control the weight.
- Sagging your lower back, which indicates your core is fatiguing and it is time to rest.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist discomfort, ease off or perform the movement with your hands elevated on a sturdy surface.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts during the movement?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or twisting. Take a wider stance with your feet, lighten the weight, or drop to a standard plank hold to build more core strength first.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light dumbbell that allows you to move it smoothly without shifting your hips. The goal is stability, not lifting heavy.
How often can I practice plank dumbbell drags?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring you have at least a day of rest between sessions.